連日，暑い日が続きますね．肌の露出も多くなり体型が気になっている人も多いのではないでしょうか？
今日は筋トレってどのくらい続けたらいいの？についてお話していこうと思います。
函館市パーソナルトレーニング Re:plus│筋力トレーニングは１か月でやめると損をする
これから筋力トレでも始めようかと考えている人はぜひ心得ておいてほしいのですが、筋トレは１か月以内にやめないようにして下さい。筋トレは１か月続けてからが本番であり、１か月以内にやめてしまうとほとんど何も変わらないまま、ただ時間と根性を浪費した、ということになりかねません。
今回は筋力トレの際に起こる変化―筋肥大―についてお話したいと思います。
函館市パーソナルトレーニング Re:plus│筋肥大に必要な 3 つの要素
筋肉を増やす（筋肥大させる）ためには，大雑把に分けて 3 つの要素が必要です。
1 つ目は運動、筋肥大のためには最大筋力の6割以上の負荷でのトレーニングが必要とされています。
2 つ目は栄養です。たんぱく質，アミノ酸など筋肉を構成する栄養素を中心に、バランスの良い食事を摂りましょう。
3 つ目は成長ホルモンです。身体の中で筋肉や骨の成長を促すスイッチのようなものですが，睡眠時に最も多く分泌されます。
しっかり睡眠をとりましょう。「寝る子は育つ」は医学的に正しいようです。
以上が筋肥大に必要な要素です．この 3 つがそろったときに筋肉が成長していくのですが、トレーニングを始めてすぐに筋肥大が
起こるわけではありません。すぐにどころか，実は 1 か月も筋肉のボリュームには変化が起こらないのが事実です。その理由をこの後
説明しましょう。
函館市パーソナルトレーニング Re:plus│力の出ない筋肉は筋線維がさぼっている
まず筋肉の構造について説明します．1 つの筋肉は筋線維と呼ばれる細い糸の集まりでできています。筋線維の 1 本 1本が
縮むことで筋肉全体が収縮するのです。そして筋線維は神経を伝わってきた脳の命令によって収縮します。
「肘を曲げよう」と脳が考えるとその命令が電気信号となって神経を伝わり、筋線維に到達すると肘を曲げる筋肉が収縮して実際に肘が
曲がります。
普段運動をあまりしない人の筋肉は、ここで，筋線維の 1 本 1 本が発達していないので、ほとんど言うことは聞いてくれなく
遊んでいる筋繊維がたくさんあるのです。
函館市パーソナルトレーニング Re:plus│最初は神経系が成長する
筋力トレーニングを始めるとどんな変化が起こるのかというと、まず神経系が発達してきます。
神経はたくさん枝分かれしていて、何本もの神経が筋肉に繋がっているのです。
トレーニング初期にスクワットなどの動作で体のコントロールがうまくできなかったのに、数週間後にはコントロールが
できるようになっているといったことが起こります。これは筋肉よりも先に神経系が活発に動き出したということです。
つまり筋肉の発達よりも先に神経系の働きがよくなったことで情報量が増え、動かしやすくなったというわけです。
正しいフォームでと適切な負荷で週に2回以上の筋トレを行うことがポイントです。週1回でも問題ありませんが、
体型を維持するのであれば効果がありますが、スタイルアップは難しいです。
「正しいフォームで適切な負荷で1週間に2回以上」を維持できるよう最初はしんどいかもしれませんが頑張りましょう。
２ヶ月目はその動作に負荷をかけて、慣れていく。筋力がアップする期間になります。
函館市パーソナルトレーニング Re:plus│３ヵ月目からは筋肥大
3か月以降から徐々に筋肉は発達（筋肥大）し始め、見た目に変化を現します。
筋肉の発達は基礎代謝を上げ、1日の消費カロリーも増加するのでダイエットを目的で頑張っている方には
重要なポイントになると思います。
筋トレを行った後に大切なことはしっかりとした栄養補給と休養をとることです。
筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、内部の筋繊維がダメージを受けます。
ダメージを受けた筋繊維を体は修復しようとしますが、その際に『以前よりも強い筋肉』に修復しようとします（これを超回復といいます）。
この筋繊維の修復の時に必要な栄養素や休養が足りないと、せっかく負荷をかけて筋トレを行っても筋肉はなかなかつきません。必要な栄養（タンパク質を中心とした食事）と十分な休養を摂ることが大切です。
函館市パーソナルトレーニング Re:plus│まとめ
筋トレの効果が現れるまでの期間は性別や年齢、筋トレ法、食事、睡眠などの複合的な要素で大きく変わってきます。
正しい筋トレ、効果的な筋トレを継続すれば必ず効果は現れます。
効果を実感できるようになれば、見た目にも変化が現れていますので、さらにトレーニングのモチベーションが上がるはずです。
まずは焦らず3か月から頑張ってみましょう！！
